【イヌリン】便秘解消に効果テキメンの魔法の粉！【水溶性食物繊維】
イヌリンを知っていますか？
栄養バランスにどんなに気を遣っていても、摂取するのが難しかったり買ってくるのが億劫になる野菜。
そんな野菜ですが、摂取しないと簡単に食物繊維が不足してしまいます。
そして食物繊維が不足すると途端におならが臭くなったり、便秘になったりしてしまいます。
栄養バランスのことを考えてタンパク質をたくさん摂取しているのに…健康にならない…
減量やダイエットをしているのに思うように体重が落ちない…
そう、腸内活動を活発にしないと健康にもならないし、痩せることも難しいです。
汚い話ですが、かくいう僕もタンパク質（≒動物性タンパク質）の摂取のしすぎで便秘になったことがあります。
また以前と比べて腸内環境が悪化したため、おならが臭くなった経験があります。
本日はそんな問題を解決した魔法の粉である、「イヌリン（フラクトオリゴ糖）」について紹介します。
・目次
イヌリンって何？
初めて「イヌリン」と聞いた時には、かわいい動物か何かかと勘違いしていました。
イヌリンとは、一般的に菊芋・ごぼう・エシャロット・サトウキビなど自然界に存在するさまざまな植物から生成される炭水化物の一種です。
一般的に炭水化物などに該当するデンプンとは違い、ヒトの消化器官では消化できません。
つまり糖質ではなく、食物繊維とされています。
最近では、イヌリンの栄養効果に着目され、食物製品に使用されることが増えてきています。
イヌリンの特徴
良い点
特に良い点はビフィズス菌・乳酸菌などの善玉菌を増やすことです。
そして、アンモニアを減少させるのでおならの匂いが緩和する効果があります*1
- 砂糖や他の炭水化物と比べて1/3~1/4程度のエネルギーしか含まない
- 脂肪と比べて1/6~1/9程度のエネルギーしか含まない
- カルシウムの吸収を促進する
- マグネシウムの吸収を促進する
- 食後の血糖濃度上昇を抑制する
- 腸内細菌による代謝の産物がインスリン感受性を向上させるため、糖尿病患者などの血糖値を適切な水準へと調節する
- 腸内環境においてヒトに有益な細菌を増やす効果がある
- イヌリンの摂取によって血中中性脂肪の割合を低下させた例がある
- イヌリンのGI値は約1（GIについては下記にリンクを記載）
悪い点
- 冒頭でも述べた通り、食物繊維であるため多量の摂取によって（特に、過敏な人や不慣れな人は）おなかが張ってしまう可能性がある
- 腸の活動が活発になりすぎて、おならの回数が増える
どうやって飲むの？
水溶性食物繊維であるイヌリンは、文字通り水に溶けやすいためプロテインシェーカーなどで水に溶かして飲むと良いです。
僕のオススメの飲み方はトレーニング後以外でプロテインなどを摂取する時に、イヌリンを飲むことです。
朝は時間がないので毎日プロテインとサプリメントだけを摂取して出社していますが、イヌリンは毎日欠かさず飲んでいます。
オススメのプロテインの飲み方についてはこちらで説明しています。
トレーニング後はダメなの？
ダメではないですが、プロテインそのものの吸収速度が落ちてしまうのでトレーニング後の筋肉のゴールデンタイムがさまたげられてしまいます。
よってできるだけ避けた方が良いでしょう。
理想的な摂取の仕方
1日10gぐらいを目安に摂取すべきとされているので、小分けに摂取するのが理想的です。
- 朝 3g: プロテインと一緒に
- 昼食後 3g: 水に溶かして
- 夜: 白湯などと一緒に
結論
プロテインや食肉（ステーキとか焼き肉）が好きな人はイヌリンを1日約10g摂取しましょう。
そうすることによりおならが臭くなくなり、便秘である場合は解消される可能性が高いです。
また、快便であることはトレーニングやダイエットに質にもとても影響します。
効率的に痩せるためには、腸内環境を改善して、食べたものを出す必要があります。
そして、健康的にライフサイクルを回していく必要があります。
たった1日10g飲めば、腸内環境が改善できる可能性があるのに飲まないのは損です。
高くないのですぐに購入して、腸活（チョウカツ）を始めましょう。
最後にオススメのイヌリン
マイプロテインが安くなっている時には、迷わずマイプロテインでの購入をオススメしますがアマゾンで購入しても1g 1.4円ぐらいなのでそこまで気にならないと思います。
- マイプロテインのイヌリン
- ニチガのイヌリン
PFCバランスの管理を簡単にするツールの紹介などもしているので、興味があったらぜひお読みください。
