【プロテイン】摂るタイミングとその理由【ボディメイク】
最近トレーニングやボディメイクの話をよく耳にします。
NHKで放送されている「みんなで筋肉体操」もその流れをくんでいます。
そして、トレーニングを行った後にプロテインを飲んでいますよね。
あなたはプロテインを飲むタイミングや適切な量を知っていますか？
高タンパクになるから避けていた人・腎臓に負担がかかるからと飲んでない人にもわかりやすく説明します。
・目次
プロテインとは？
プロテインとはつまりタンパク質のことです。
普段摂取している食品の、肉・魚・大豆製品や乳製品などに豊富に含まれています。
プロテインを摂取するよりも、まず第一に優先すべきことは普段の食生活に気を遣うことですが、
普段の食生活だけでバランスの良い食事を行うことはとても難しいです。
例をあげると卵1個には約5gほどのタンパク質が含まれています。
ですが、同じぐらいの量の脂質も含まれています。
P（Protein: タンパク質）/F（Fat: 脂質）/C（Carbohydrate: 炭水化物）のバランスを考えると、補助的な食品があった方がバランスを調整しやすいです。
プロテインの種類
プロテインには複数種類があり、それぞれ得意分野が異なります。ホエイプロテインとカゼインプロテインは、乳製品由来で原料が同じ牛乳ではありますがそれぞれのプロテインで少しずつ異なります。
ホエイプロテイン
吸収効率が良く、素早く吸収されるものを一般的にホエイプロテインと呼びます。
吸収速度が早いためトレーニングのあとに摂取することがオススメされるプロテインです。
カゼインや乳脂肪分を取り除いて生成されています。
欠点は、熱に弱いことですが多くのケースで熱を加えることはあまりないと思います。
そして熱を加えたとしてもタンパク質の凝固は起こるだけで、タンパク質が減ったりするわけではないのでお湯に溶かしても問題ないです。
特にこだわりがなければ一番にオススメするプロテインです。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインは、先に紹介したホエイプロテインと原料を同じくするプロテインの一種です。一般的にホエイプロテインと区別するために、不溶性タンパク質として説明されることが多いです。
不溶性であるため、比較的消化されにくく消化に時間がかかるため寝る前などの食事の時間が大きくあく時に飲むことが適切というのが定説です。
まだ、小腸の柔毛の表面積を減らすと言われています。大量の摂取は控えましょう。
僕が仮にホエイプロテインを禁止されたなら、きっとカゼインを選択して飲むことでしょう。
ソイプロテイン（大豆）
最後にソイプロテインです。これは先ほどのホエイやカゼインと違い植物性タンパク質と言われるものです。原料は名前にもある通り、大豆です。
カゼインプロテインと同じく消化吸収に時間がかかります。
アルギニンが多く含まれるのがメリットですが、飲み過ぎには注意しましょう。
大豆がイソフラボンを含むため、女性ホルモンであるエストロゲンに似た作用があります。
下記の記事が詳しく書かれているのでご参照ください。
大豆イソフラボン | Linus Pauling Institute | Oregon State University
欠点は水に溶けにくい点ですが、プロテインを長く摂取しているとだいたい気にならなくなってくるのであまり強く意識する必要はないです。
コスパの良いプロテインについてはこちらで詳しく説明しています。
摂るべきタイミングとその理由
結論から言うと運動後に摂取するのが良いです。
運動をした後の体は、大量のエネルギー（体力）と栄養素を消費しているため飢餓状態といえます。つまり、栄養を欲している状態なので栄養の吸収効率が高いです。
一般的には運動後30分以内が筋肉のゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉への栄養素の輸送量が高いです。
運動後以外ではどう摂るの
運動と食事のタイミングに寄りますが、筋肉を大きくしたい人は空腹をあまり作らないように飲むと良いです。空腹状態はつまり飢餓状態です。
理論上は、筋肉と脂肪を比べた時には筋肉から分解されるので空腹状態を作らないことが重要です。
また特に筋肉を大きくしたくないという人も同様で、摂取するカロリーの上限を超えないように空腹状態を作ることなくこまめに摂取することが重要だと言えます。
良くボディビルダーなどは、1日6食といった話を聞きますがそこまで極端にする必要はないので食間と運動後というイメージを持ってプロテインを飲むと良いでしょう。
僕は毎日18時のタイミングでプロテインを摂取しており、それは日課となっています。
もちろん、会社にはプロテインを常備しています。
摂取しすぎるとどうなるの？
多くの人が気になることですが、最新のエビデンスでは高タンパクの食生活はクリティカルではないと考えられています。
ここに書かれていることはまとめると下記です。
昔から定説として、タンパク質の過剰摂取は腎臓に悪いとされてきました。
- 動物実験でタンパク質を過剰に摂取させると、腎臓の機能を低下させる
- 腎臓病の患者を対象としてタンパク質の過剰な食事をさせたケースで、腎臓病が悪化
しかし運動生理学者の（カナダのオンタリオ州・ハミルトンにある）マックマスター大学のPhillips氏は動物実験や腎臓病の患者ではなく、健常者を対象にした腎臓への影響の検証を行なっており、タンパク質の過剰摂取は腎臓へのダメージを与えないと言われるようになってきています。
「神話は崩壊した・・・高タンパク質の摂取は腎機能に影響しないことがエビデンスとして示されているのだ」
また、記事の中で特に興味深い点は
- 腎臓へのダメージは、タンパク質の「食物源」によって異なること
つまり、加工肉や赤身肉などが腎臓へのダメージをもたらしている可能性があることを指摘しています。
そして驚くべきことに、データの偏りを限りなく除くようにして行う分析の結果、1日あたり2.0g/kgまでであれば、高タンパク質の摂取は腎臓にダメージがないと判明しています。
まとめ
上で長々と理由を述べてきましたが、コンパクトにまとめると下記の3つです。
- プロテインは食間と運動後に摂取する
- 上限は1日2.0g/kgとする
- プロテインを会社に置く
他の記事でもなんども述べていますが、継続することが重要です。
消費カロリーを頭に入れた上でバランスの良い高タンパクな食事を心がけましょう。
また、動物性タンパク質の摂取量が増えると腸内環境が悪くなりがちです。イヌリンも一緒に摂取して、バランスを取りましょう。
